Darmflora aufbauen » 7 Tipps für einen gesunden Darm | Ratgeber

Du hast Antibiotika eingenommen. Jetzt fragst Du Dich, wie Du Deine Darmflora aufbauen kannst. Das Stärken der Darmflora beeinflusst nicht nur Deine Verdauung. Seit langem wissen Forscher, dass Darm und Gehirn ständig miteinander kommunizieren. Viele Menschen haben bereits die Erfahrung gemacht: Die Darmgesundheit zu verbessern, stabilisiert auch die Stimmung.

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2015 gründeten Paul und Leon gemeinsam fairment mit der Vision, Darmgesundheit einfach zu machen und lebendige Nahrungsmittel zurück in unsere Küchen zu bringen.

Du hast Antibiotika eingenommen. Jetzt fragst Du Dich, wie Du Deine Darmflora aufbauen kannst. Das Stärken der Darmflora beeinflusst nicht nur Deine Verdauung. Seit langem wissen Forscher, dass Darm und Gehirn ständig miteinander kommunizieren. Viele Menschen haben bereits die Erfahrung gemacht: Die Darmgesundheit zu verbessern, stabilisiert auch die Stimmung.

Grundlagen der Darmflora

Der Fachausdruck für die Darmflora heißt Mikrobiom oder Mikrobiota. Dieses Wort drückt aus, dass in unserem Darm viele verschiedene Kleinstlebewesen aktiv sind. Neben Bakterien zählen Pilze und Viren zur Darmflora (1).

Was ist die Darmflora? - Definition und Funktion

Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, besteht aus über 1000 verschiedenen Arten von Lebewesen. Sie unterscheidet sich bei jedem Menschen (2). Der Grundstein für unsere Darmflora wird während der Geburt gelegt. Wenn ein Baby den Geburtskanal passiert, kommt es in Kontakt mit dem Mikrobiom der Mutter.

Diese Mikroben finden den Weg zum Darm. Der Aufbau der Darmflora erfolgt dann in den ersten Lebensmonaten (3). Bei einem Kaiserschnitt kann sich dieser Prozess verzögern, denn der direkte Kontakt mit der Vagina fehlt (4).

Die Zusammensetzung der Darmflora wird auch vom Darmaufbau beeinflusst. Im oberen Abschnitt, dem Dünndarm, sind weniger Mikroben zu finden. Der größte Teil der Darmbakterien ist im Dickdarm aktiv (5).

Was ist die Darmflora

Zusammensetzung und Vielfalt von Darmbakterien

Jeder Mensch hat eine individuelle Darmflora, die sich im Lauf des Lebens verändert. Zahlreiche Faktoren können die Zusammensetzung beeinflussen. Allerdings lässt der Stand der wissenschaftlichen Forschung noch zu wünschen übrig.

Weltweit beschäftigen sich Wissenschaftler damit, die Rätsel der Darmflora zu lüften. Die enorme Vielfalt der Mikroben ist jedoch nicht einfach zu bestimmen. Deshalb sprechen viele Forscher scherzhaft von der ‘dunklen Materie’ in unserem Darm (6).

Einflussfaktoren auf die Darmflora

Es gibt viele Einflüsse auf den Aufbau der Darmflora:

  • Genetische Faktoren,
  • Ernährung,
  • Lebensstil
  • und die Einnahme von Antibiotika wirken sich auf die Zusammensetzung der Artenvielfalt im Darm aus.

Expertentipp: Wenn Du häufig an Verdauungsbeschwerden oder Infektionen leidest, solltest Du darüber nachdenken, eine gesunde Darmflora aufzubauen.

1. Genetische Einflüsse

Deutsche Wissenschaftler beschäftigten sich vor wenigen Jahren intensiv mit den genetischen Einflüssen auf die Darmflora (7). Sie fanden 42 Bereiche im Genom des Menschen, die mit dem Aufbau der Darmflora in Zusammenhang stehen.

Weitere 42 Genbereiche bestimmen über die Häufigkeit und das Vorkommen bestimmter Bakterien im Darm mit. Die Forscher gehen davon aus, dass genetische Einflüsse für etwa 10 Prozent der Bakterienarten im Darm verantwortlich sind.

2. Einflüsse durch die Ernährung

Die Ernährung kann beim Aufbauen der Darmflora sehr hilfreich sein. Der Grund: Ballaststoffe in der Ernährung dienen Darmbakterien als Futter (8). Beim Sanieren der Darmflora setzen viele Experten deshalb auf Faserstoffe.

Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Darmflora wieder aufbauen kann (9). Die Darmflora verbessern, wirkt sich häufig auch günstig auf das Immunsystem aus.

Der größte Teil des Immunsystems ist um den Darm herum angesiedelt (10). Deshalb machen viele Menschen eine Darmkur, um ihr Immunsystem zu stärken.

Mit Ernährung die Darmflora aufbauen

3. Einfluss durch den Lebensstil

Dein Lebensstil beeinflusst die Darmflora ebenfalls. Stress wirkt sich in der Regel nachteilig auf die Zusammensetzung des Mikrobioms aus (11). Regelmäßige Bewegung dagegen kann bei vielen Menschen die Darmfunktion unterstützen (12).

Zudem gibt es Untersuchungen, die belegen:

Die westliche Ernährung mit reichlich ungesundem Fett, viel Zucker und industriell verarbeiteten Lebensmitteln fördert die Darmgesundheit keineswegs (13).

Die Darmflora aufbauen mit Lebensmitteln ist möglich. Gute Lebensmittel für den Darm sind frisch und nicht verarbeitet. Zudem liefern sie reichlich gesunde Fettsäuren wie

  • Omega-3,
  • Ballaststoffe,
  • Vitamine
  • und Mineralien.

4. Antibiotikaeinnahme und andere Medikamente

Nach Antibiotika ist es ratsam, die Darmflora gezielt aufzubauen. Der Grund: Wissenschaftler haben schon vor langem herausgefunden, dass Antibiotika die Darmflora empfindlich stören (14). Antibiotika schützen uns vor Infektionen durch Bakterien, indem sie diese vernichten.

Leider können Antibiotika im Darm nicht zwischen nützlichen und schädlichen Darmbakterien unterscheiden. Deshalb schwächelt bei den meisten Menschen die Darmflora nach Antibiotika besonders stark.

Der gezielte Aufbau der Darmflora nach Antibiotika hat bei vielen Menschen bereits dazu beigetragen, Verdauungsbeschwerden wie starke Blähungen, Durchfall oder Verstopfung zu vermeiden (15).

Wie wichtig ist eine gesunde Darmflora?

Eine gesunde Darmflora trägt wesentlich zum Wohlbefinden bei. Seit einigen Jahren untersuchen Wissenschaftler verstärkt die Darm-Hirn-Achse (16). Sie haben herausgefunden, dass Darm und Gehirn über direkte und indirekte Nervenverbindungen sowie über Botenstoffe miteinander kommunizieren.

Auch die Bakterien der Darmflora beteiligen sich an diesem Prozess (17). Deshalb haben manche Mediziner bereits damit begonnen, Depressionen über den Aufbau der Darmflora zu behandeln (18).

1. Auswirkungen auf Verdauung und Nährstoffaufnahme

Eine gesunde Darmflora ist die beste Voraussetzung für eine gute Verdauung. Wenn die Darmflora im Gleichgewicht ist, funktioniert die Aufnahme von Nährstoffen reibungslos.

Die Darmbakterien helfen, den Nahrungsbrei aufzuspalten und wichtige Nährstoffe durch die Darmwand in die Blutbahn zu schleusen. Zudem stellen die Darmbakterien aus der Ernährung eine Reihe von Nährstoffen her, beispielsweise kurzkettige Fettsäuren sowie die B-Vitamine und Vitamin K (19).

So wichtig ist eine gesunde Darmflora

2. Auswirkungen auf Immunsystem und Entzündungsreaktionen

Eine gesunde Darmflora stärkt das Immunsystem und kann helfen, Entzündungsreaktionen in Schach zu halten. Ein großer Teil des Immunsystems ist um die Darmwand herum angesiedelt und steht im ständigen Austausch mit der Darmflora (20).

Zudem tragen von Darmbakterien produzierte Nährstoffe, etwa kurzkettige Fettsäuren, dazu bei, Entzündungen zu hemmen (21).

3. Auswirkungen auf Psyche und mentale Gesundheit

Über die bereits erwähnte Darm-Hirn-Achse beeinflusst die Darmflora unsere Psyche und die mentale Gesundheit. Schon seit langem wird vermutet, dass Darmbakterien bei mentalen Krankheiten eine Rolle spielen (22).

Untersuchungen belegen, dass sich das Mikrobiom von Patienten mit Schizophrenie von gesunden Menschen unterscheidet. Mittlerweile gilt als sicher, dass Depressionen und Angstzustände mit der Darmflora in Zusammenhang stehen (23).

4. Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen

Zahlreiche Krankheiten stehen in Zusammenhang mit einer gestörten Darmflora. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie

  • Reizdarm-Syndrom,
  • Colitis Ulcerosa
  • und Leaky Gut Syndrom sind in der Regel mit einem Ungleichgewicht im Mikrobiom verbunden (24).

Bei beiden Arten von Diabetes mellitus wurde eine gestörte Darmflora beobachtet (25). Auch bei Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose kann die Mikrobiota im Darm eine Rolle spielen (26).

Immer mehr Untersuchungen signalisieren auch, dass die Darmflora mit krankhaftem Übergewicht verbunden ist (27).

Mit diesen 7 Tipps Darmflora aufbauen

1. Gesunde Ernährung für eine gesunde Darmflora

Eine gesunde Ernährung kann wesentlich dazu beitragen, die Darmflora aufzubauen. Die Ernährung bei einer Darmsanierung sollte viele Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren liefern. Beim Aufbau der Darmflora stehen fermentierte Lebensmittel ebenfalls auf der Liste.

Ballaststoffe: Präbiotische Lebensmittel

Präbiotische Lebensmittel liefern verschiedene Arten von Ballaststoffen, die Darmbakterien ernähren und so die Vielfalt der Darmflora fördern können. Die kleinen Lebewesen im Darm fermentieren die Ballaststoffe.

Das erzeugt zum einen gesunde Nährstoffe, zum anderen ernähren sich die Darmbakterien davon. Die Liste der Präbiotika Lebensmittel ist lang.

Besonders reich an Ballaststoffen sind:

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Alle Samen und Nüsse, besonders Leinsamen und Chiasamen
  • Flohsamenschalen
  • Gemüse
  • Obst

Fermentierte Lebensmittel: Probiotika

Während die Präbiotika die Darmbakterien ernähren, liefern die Probiotika nützliche Darmbakterien. Bei einer Darmkur können Probiotika wesentlich dazu beitragen, die Darmflora wieder aufzubauen. Studien zeigen, dass Probiotika das Immunsystem stärken können (28).

Nützliche Darmbakterien kannst Du durch fermentierte, aber nicht pasteurisierte Lebensmittel aufnehmen. Das hohe Erhitzen beim Pasteurisieren tötet alle Bakterien ab. Zudem gibt es Kapseln mit Probiotika.

Sporenbasierte Probiotika gelten als besonders effektiv, weil die Sporenhülle die Darmbakterien vor der Magensäure bewahrt. Die sporenbasierten Probiotika von fairment haben bei zahlreichen Produktvergleichen eindeutig gesiegt. Hier online kaufen!

Bedeutung von Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern viele lösliche Ballaststoffe. Sie nehmen im Darm Wasser auf und bilden eine Art Gel, das die Darmwand schützt (29). Außerdem enthalten sie eine Fülle von

  • Vitaminen,
  • Mineralstoffen
  • und sekundären Pflanzenwirkstoffen, die sich im Allgemeinen positiv auf die Gesundheit auswirken.

Auswahl der richtigen Fette und Öle

Unser Körper braucht dringend gesunde Fette und Öle wie Omega-3-Fettsäuren. Der Grund: Alle Zellmembranen bestehen aus Fett. Deshalb sind Fettsäuren so wichtig für eine gesunde Darmwand. Der größte Teil unseres Gehirns wird aus Fett gebildet.

  • Als besonders gesunde Fette gelten Olivenöl und Kokosöl, weil der Körper diese Fettsäuren gut verwerten kann (30-31).

  • Butter enthält Buttersäure, eine kurzkettige Fettsäure. Untersuchungen zeigen, dass diese Fettsäure die Darm-Hirn-Achse stärkt (32).

  • Vorsichtig solltest Du mit Pflanzenölen sein, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, beispielsweise Sonnenblumenöl, Rapsöl und Sojaöl. Sie können Entzündungen verstärken (33).

2. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Reichlich zu trinken ist vor allem beim Aufbau der Darmflora wichtig. Zum einen brauchen alle biochemischen Prozesse der Verdauung Wasser, um reibungslos abzulaufen.

Zum anderen können Ballaststoffe ihre günstigen Effekte nur entfalten, wenn genug Flüssigkeit vorhanden ist. Ohne Wasser können sie nicht aufquellen.

Rund zwei Liter täglich sollte ein Erwachsener trinken.

3. Stressmanagement für die Darmgesundheit

Unser hektischer Lebensstil ist häufig mit chronischem Stress verbunden. Das wirkt sich negativ auf die Darmgesundheit aus, weil Stress die Verdauung verlangsamen kann.

Viele Menschen haben bereits positive Erfahrungen mit regelmäßigem Stressmanagement gemacht. Entspannen durch

  • Meditation,
  • autogenes Training
  • oder Yoga führt häufig zu einer verbesserten Darmgesundheit.

4. Vermeidung von Antibiotika und übermäßigem Medikamentengebrauch

Antibiotika stören die Darmflora direkt, weil sie Darmbakterien vernichten. Zahlreiche Medikamente haben ebenfalls einen negativen Einfluss auf den Aufbau der Darmflora. Die Leber muss sie verstoffwechseln.

Bei übermäßigem Medikamentengebrauch wird die Leber stark belastet. Das wirkt sich auch auf die Darmflora aus, denn die Leber filtert das gesamte Blut aus dem Darm. Sie steht in ständigem Kontakt mit der Darmflora und kann diese entscheidend beeinflussen (34).

5. Genügend Schlaf und Darmgesundheit

Wenn wir schlafen, laufen im gesamten Körper Regenerationsprozesse ab. Deshalb ist guter Schlaf so wichtig beim Aufbau der Darmflora.

Darüber hinaus beeinflusst Schlaf den Hormonhaushalt, der wiederum im Zusammenhang mit dem Mikrobiom steht (35).

6. Bewegung und körperliche Aktivität

Bewegung regt die Peristaltik an, die Muskeln, die den gesamten Darm umgeben. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, den Nahrungsbrei fortzubewegen. Das fördert zum einen die Verdauung.

Zum anderen hilft es aber auch den Darmbakterien, die Nährstoffe aufzuspalten. Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Zusammensetzung der Darmflora verbessern kann (36).

7. Darmsanierung und Entgiftungsmethoden

Bei einer Darmsanierung wird die Darmflora mit Ballaststoffen gezielt ernährt. Außerdem wird mit Heilerde und Flohsamenschalen die Entgiftung gefördert.

Heilerde kann sich mit Schadstoffen verbinden und sie so aus dem Körper transportieren (37). Flohsamenschalen können eine enorme Menge von Wasser aufnehmen und beschleunigen die Verdauung.

Weitere Maßnahmen zur Optimierung der Darmflora

1. Probiotika und Präbiotika als Nahrungsergänzungsmittel

Mit der Ernährung ist es möglich, natürliche Probiotika und Präbiotika aufzunehmen. Es gibt diese Stoffe aber auch als Nahrungsergänzung in Kapselform. Als besonders hilfreich haben sich sporenbasierte Probiotika, wie unsere Super Mikroben beim Aufbauen der Darmflora erwiesen.

Die Sporen schützen die Bakterien vor der Magensäure. So können sie bis zum Dickdarm überleben, wo die meisten Darmbakterien aktiv sind. Probiotika können Entzündungen hemmen und zudem die Darmwand stärken (38).

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2. Darmgesunde Lebensmittelergänzungen

Viele Firmen bieten heute darmgesunde Lebensmittelergänzungen an. Dabei handelt es sich meist um Mischungen von verschiedenen ballaststoffreichen Pulvern, beispielsweise

  • Flohsamenschalen,
  • Baobab
  • und Inulin.

Viele Menschen haben auch mit grünem Bananenmehl oder resistenter Stärke von Kartoffeln gute Erfahrungen gemacht.

3. Anwendung von fermentierten Lebensmitteln

Fermentierte Lebensmittel enthalten eine Fülle von Probiotika, die in Nahrungsergänzungsmitteln so nicht zu finden sind. Es ist einfach, Lebensmittel selbst zu Hause zu fermentieren.

4. Bedeutung eines gesunden Gewichts

Übergewicht und eine gestörte Darmflora stehen in engem Zusammenhang. Viele Untersuchungen belegen, dass Menschen mit krankhaftem Übergewicht ein Ungleichgewicht in der Darmflora aufweisen (39).

Symptome für eine gestörte Darmflora

1. Blähungen und Verdauungsbeschwerden

Wenn das Gleichgewicht im Darm gestört ist, treten häufig starke Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden auf. Dazu gehören auch Funktionsstörungen des Magens wie die Refluxkrankheit.

2. Durchfall und Verstopfung

Durchfall und Verstopfung sind ebenfalls typische Symptome einer gestörten Darmflora. Wenn der Darm die Nahrung nicht richtig verarbeiten kann, schränkt das seine Funktion ein.

3. Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Typisch für eine gestörte Darmflora sind unverdaute Lebensmittelreste. Sie begünstigen zum einen Blähungen, zum anderen können sie auch Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten zur Folge haben.

4. Darmentzündungen und Reizdarmsyndrom

Untersuchungen zeigen, dass bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Reizdarm Syndrom häufig eine gestörte Darmflora vorliegt (27).

Viele Menschen mit diesen Krankheiten berichten darüber, dass ihnen der komplette Aufbau der Darmflora mit einer Darmsanierung geholfen hat.

Fazit

Wenn Deine Verdauung schwächelt, steckt häufig eine gestörte Darmflora dahinter. Die Darmflora aufzubauen, geht relativ einfach mit ballaststoffreicher Ernährung sowie der Einnahme von Probiotika.

Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Darmbakterien und können den Aufbau der Darmflora wirksam unterstützen.

FAQ zum Thema Darmflora aufbauen

Wie merkt man, dass die Darmflora aufgebaut werden muss?

Zahlreiche Symptome weisen auf eine gestörte Darmflora hin. Verdauungsbeschwerden aller Art, ein schwaches Immunsystem, Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten sind typische Signale, dass die Darmflora aufgebaut werden muss.

Wie lange dauert es, bis die Darmflora aufgebaut ist?

Der Aufbau der Darmflora hängt von der Schwere des Ungleichgewichts ab. Wenn Du gezielte Maßnahmen ergreifst, solltest Du bereits nach wenigen Tagen eine Verbesserung der Symptome spüren. Bis die Darmflora komplett wieder aufgebaut ist, vergehen häufig jedoch mindestens 4 Wochen.

Erweitere dein Wissen, indem du weitere Beiträge erkundest.

Quellenverzeichnis:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32233323/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28512250/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34287544/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34683443/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22468341/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34136418/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27723756/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121872/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602490/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35157946/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30883471/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34831387/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7732679/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8276089/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30023410/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31460832/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33271426/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24251697/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35569388/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32082260/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34155149/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32149335/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35266651/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35008906/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35652460/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36339448/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34641619/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9132222/
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30487558/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346602/
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29610056/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33318628/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32668369/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836254/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5632318/
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561432/
  39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34321848/

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