Verdauungsfördernde Lebensmittel

Wenige Dinge vermitteln ein gutes Bauchgefühl so unmittelbar wie eine gut funktionierende Verdauung. Wenn es regelmäßig flutscht, ist die Welt in Ordnung. Doch viele Menschen leiden regelmäßig an Verstopfung. Dabei stellt sich die Frage: Was regt die Verdauung an? Hier erfährst du alles, was du über verdauungsfördernde Lebensmittel wissen musst. Fast jeder zweite Erwachsene hat häufig Verstopfung. Besonders ältere Menschen und Frauen klagen über träge Verdauung. Dabei ist es gar nicht so schwierig, die Darmtätigkeit anzuregen. Mit verdauungsfördernden Lebensmitteln können wir die Verdauung anregen und den Darm zuverlässig auf Trab bringen. Hier bekommst du einen Überblick über alles, was die Verdauung fördern kann.

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2015 gründeten Paul und Leon gemeinsam fairment mit der Vision, Darmgesundheit einfach zu machen und lebendige Nahrungsmittel zurück in unsere Küchen zu bringen.

Wenige Dinge vermitteln ein gutes Bauchgefühl so unmittelbar wie eine gut funktionierende Verdauung. Wenn es regelmäßig flutscht, ist die Welt in Ordnung. Doch viele Menschen leiden regelmäßig an Verstopfung. Dabei stellt sich die Frage: Was regt die Verdauung an? Hier erfährst du alles, was du über verdauungsfördernde Lebensmittel wissen musst. Fast jeder zweite Erwachsene hat häufig Verstopfung. Besonders ältere Menschen und Frauen klagen über träge Verdauung. Dabei ist es gar nicht so schwierig, die Darmtätigkeit anzuregen. Mit verdauungsfördernden Lebensmitteln können wir die Verdauung anregen und den Darm zuverlässig auf Trab bringen. Hier bekommst du einen Überblick über alles, was die Verdauung fördern kann.

Warum sind fermentierte Lebensmittel gut für deine Darmflora?

Die Darmflora spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung (1). Ein vielfältiges Mikrobiom im Darm ist ein wichtiger Faktor, um die Darmaktivität anzuregen. Natürliche Quellen für eine Vielzahl nützlicher Darmbakterien sind fermentierte Lebensmittel (2). 

Die Fermentation reichert Gemüse und Milchprodukte mit Nährstoffen, aber auch mit hilfreichen Bakterien an. Milchsäurebakterien spielen dabei eine entscheidende Rolle. Diese Bakterien können Kohlenhydrate in Milchsäure umwandeln (3). Damit wurden bereits vor vielen Jahrhunderten Lebensmittel haltbar gemacht.

Joghurt und Kimchi gehören zu den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln, mit denen wir unsere Darmflora aufbauen können. Allerdings kommt es dabei auf die Details an.

Fruchtjoghurt mit viel Zucker kann meist nicht als verdauungsförderndes Lebensmittel gelten, weil Zucker die Darmflora eher stört (4). Naturjoghurt mit nützlichen Milchsäurebakterien dagegen kann die Darmflora anregen und bereichern.

Fans asiatischer Küche schätzen Kimchi, das Nationalgericht Koreas. Interessanterweise bezieht sich dieser Ausdruck auf die Fermentation durch Einsalzen und das fertige Produkt.

Hierzulande verstehen wir unter Kimchi in erster Linie fermentierten Chinakohl. Studien zeigen übrigens, dass Kimchi – wie andere fermentierte Lebensmittel auch – die Darmflora und damit das Reizdarmsyndrom günstig beeinflussen kann (5).

Unterstützung der Darmflora: Die Rolle von Probiotika

Einer der einfachsten Wege, den Darm anzuregen, sind Probiotika. Dieser Begriff bezeichnet nützliche Darmbakterien, die als Nahrungsergänzung verabreicht werden.

Du kannst sie normalerweise als Pulver oder in Kapselform bekommen. Darmbakterien sind wichtig, um den Nahrungsbrei zu verarbeiten und Nährstoffe herauszulösen. 

Wenn die Darmflora schwächelt, kommt es häufig zu Verstopfung (6). Allerdings kommen nicht alle Probiotika im Dickdarm an, wo sie besonders gebraucht werden. Die meisten Probiotika überstehen die Magensäure und Verdauungssäfte im Dünndarm nicht.

Hier kommen die Super Mikroben® von fairment ins Spiel. Ihre Sporenhülle schützt diese Bakterienstämme vor Säure und Enzymen, bis sie im Dickdarm angelangen.

Studien belegen, dass Bacillus subtilis, Bacillus coagulans und Bacillus clausii die Vielfalt des Mikrobioms im Darm besonders gut fördern können (7-9). Unter anderem hat sich gezeigt, dass sie auch das Wachstum anderer Darmbakterien unterstützen, zum Beispiel Bifidobatkerien (10).

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Sind Ballaststoffe die Lösung bei Verstopfung?

Als die Lösung schlechthin werden of Ballaststoffe gegen Verstopfung beschrieben. Allerdings eignet sich das nicht für alle Menschen. Menschen mit chronischen Darmkrankheiten wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa vertragen manche Ballaststoffe häufig nicht.

Als besonders schwer verdaulich haben sich Ballaststoffe von Getreide mit Gluten herausgestellt (11). 

Normalerweise zählen Faserstoffe zu einer darmgesunden Ernährung. Aber wie immer im Leben: Es ist schwierig, zu verallgemeinern. Patienten mit Darmkrankheiten sollten bei Ballaststoffen in erster Linie Gemüse und Obst essen. Diese Fasern sind leichter verdaulich als Getreide, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide.

Wer ein robustes Verdauungssystem hat, kann es jedoch mit vielen Arten von Ballaststoffen auf Trab bringen.

Mit Ballaststoffen dem Völlegefühl vorbeugen - so geht's!

Wer unter Verstopfung leidet, fühlt sich oft wie aufgebläht und vollgestopft. In diesem Fall stellt sich die Frage: Was hilft bei Völlegefühl? Eine mögliche Ursache ist ungenügendes Kauen. Wer sein Essen schnell herunterschlingt, vermischt es nicht ausreichend mit den Enzymen des Speichels. Deshalb verweilt die Mahlzeit länger im Magen. 

Auch fettreiche Speisen wie Salami oder Schweinshaxe liegen oft wie ein Stein im Magen und gelten deshalb nicht als verdaungsanregende Lebensmittel. Wer die Verdauung anregen möchte, achtet vieles tun, beispielsweise genug trinken, aber nicht während der Mahlzeiten. Bewegung, ordentliches Kauen oder Mahlzeiten in ruhiger Atmosphäre sind weitere Fatkoren. 

Einigen Menschen können Ballaststoffe helfen, andere vertragen nur bestimmte Arten von Ballaststoffen. Bei einigen verschlimmert sich sogar das Völlegefühl mit Ballaststoffen (12). Sie sollten Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen verzehren. Hervorragende Helfer bei Völlegefühl sind Verdauungsenzyme.

Warum ist ausreichendes Trinken so wichtig?

Fast jeder Stoffwechselprozess im Körper braucht Wasser, um reibungslos zu funktionieren. Beispielsweise benötigt der Stoffwechsel Flüssigkeit, um die Darmwand mit ausreichend Schleim zu versorgen.

Darüber hinaus quellen Ballaststoffe aller Art nur auf, wenn reichlich Wasser vorhanden ist. Tatsächlich geht ohne ausreichendes Trinken bei unserer Verdauung wenig. Das zeigen auch Studien (13). Besonders ältere Menschen, aber auch Kinder, trinken häufig nicht genug und entwickeln eine chronische Verstopfung.

Expertentipp: Wer zu Verstopfung neigt, sollte deshalb mindestens 2 Liter am Tag trinken. Am besten ist dabei Wasser guter Qualität, gefolgt von ungesüßten Kräutertees oder fermentierten Getränken wie Milchkefir und Wasserkefir oder Kombucha. Limonaden, mit Zucker oder Süßstoff, in großen Mengen fördern die Verdauung dagegen eher nicht.

So können Obst und Gemüse eine effiziente Verdauung fördern

Obst und Gemüse können die Verdauung mit einer Fülle von leicht verdaulichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Wasser unterstützen. Alle diese Faktoren tragen dazu bei, das Verdauungssystem bei seiner Arbeit unter die Arme greifen.

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse die Vielfalt der Darmflora fördert (14). Deshalb gelten sie als Darm fördernde Lebensmittel. 

Mit einer Einschränkung: Manche Gemüsesorten enthalten reichlich Lektine. Das sind schwer verdauliche Stoffe, mit denen sich Pflanzen vor Fraßfeinden schützen. Bei empfindlichen Menschen oder Patienten mit chronischen Darmerkrankungen können Faserstoffe in Lebensmitteln bestehende Verdauungsprobleme sogar verstärken (12).

Personen mit einem robusten Verdauungssystem profitieren jedoch von Ballastsoffen in Obst und Gemüse. Sie sorgen für Volumen und machen den Stuhl weich.

Das erleichtert die Passage durch den Verdauungstrakt. Zudem haben Obst und Gemüse einen hohen Wassergehalt. Die Flüssigkeit trägt dazu bei, die Beweglichkeit des Darms zu verbessern.

Ein wichtiger Punkt sind auch die verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Zum Beispiel tragen Vitamin C und Vitamin A dazu bei, die Darmschleimhaut zu schützen.

Das ist nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern auch für das Immunsystem. Es ist zum größten Teil direkt in der Darmwand angesiedelt. Viele Früchte und Gemüsesorten liefern auch Antioxidantien, die oxidativen Stress im Darm verringern können.

Die besten verdauungsfördernden Lebensmittel auf einen Blick

Wir alle können die Verdauung anregen mit Lebensmitteln. Aber welche Lebensmittel fördern die Verdauung tatsächlich?  Hier findest du Listen mit Lebensmitteln, die die Verdauung anregen, verdauungsfördernden Getränken und ungeeigneten Lebensmitteln, um die Verdauung anzuregen. 

Lebensmittel, die gut für die Verdauung sind: Lebensmittel, die bei Verstopfung zu meiden sind:
Obst, besonders gut Äpfel, Aprikosen, Nektarinen und Pfirsiche, alle Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Pflaumen Weißmehlprodukte wie Brötchen, Croissants, Toastbrot, weißer Reis, Nudeln 
Trockenobst wie Feigen, Pflaumen und Aprikosen Süßigkeiten, süße Backwaren, Kuchen, Kekse
Olivenöl, Kokosöl, Butter, Butterschmalz, Omega-3-Fettsäuren Chips, Erdnussflips und anderer Knabberkram
Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee  Gezuckerte Obstkonserven
Eier, Naturjoghurt, Kefir, Skyr, gereifter Käse Gesalzene und geröstete Nüsse
  Mayonnaise und Pflanzenöle mit viel Omega-6-Fettsäuren wie Sonnenblumenöl und Distelöl
  Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakao

 

Wie effektiv sind abführende Lebensmittel wie Trockenpflaumen und Milchzucker?

Bei Verstopfung greifen viele Menschen zu Abführmitteln. Das muss nicht sein. Auch Lebensmittel können abführend wirkend. Beispielsweise haben sich eingeweichte Trockenpflaumen bei Verstopfung bewährt. Eine 2011 veröffentlichte Studie belegt sogar, dass sie besser wirken als Flohsamenschalen (15).

Bei manchen Menschen wirkt Milchzucker wie ein abführendes Lebensmittel. Allerdings eignet er sich nur bei Personen, die Laktose vertragen. Wer laktoseintolerant ist, greift besser zu anderen Lebensmitteln, die abführend wirken.

Was wirkt abführend außer Trockenpflaumen und Milchzucker? Das hängt immer vom individuellen Stoffwechsel ab.

Bei manchen Menschen hat beispielsweise Sauerkraut immer durchschlagenden Erfolg. Andere dagegen reagieren besser auf Feigen oder Datteln. Flohsamenschalen, Leinsamen und Chiasamen können ebenfalls Verstopfung lösen.

Magnesium in hoher Dosierung wirkt wie Glaubersalz ohne den scheußlichen Geschmack. Durch osmotischen Druck zieht es Wasser in den Darm und verflüssigt so den Stuhl.

Wichtig ist immer, gleichzeitig mit dem Verzehr von abführenden Lebensmitteln viel zu trinken.

Normale Verdauung vs. Verstopfung: Wie erkenne ich den Unterschied?

Gute Verdauung lässt sich nur schwer an einer Zahl festmachen. Unser Stoffwechsel funktioniert (fast) so individuell wie unsere Persönlichkeit. Deshalb gibt es keine Anzahl der Toilettengänge, die in Stein gemeißelt ist.

Eine schwedische Studie mit rund 2.000 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass etwa zwei Drittel aller Menschen täglich Stuhlgang haben (16). Doch die Bandbreite für gute Verdauung ist enorm.

Generell gilt: Alles zwischen 3 Mal am Tag und 3 Mal die Woche kann normal sein. Wenn du also über einen längeren Zeitraum hinweg nur 2 Mal pro Woche Stuhlgang hast, solltest du deinen Arzt aufsuchen.

Fazit

Verstopfung kann das Leben schwer machen. Völlegefühl und Blähbauch gehen häufig damit einher. Bevor du zu Abführmitteln greifst, kannst du mit geeigneten Lebensmitteln deine Verdauung auf Trab bringen.

Menschen mit chronischen Darmkrankheiten sollten bei bestimmten Ballaststoffen jedoch vorsichtig sein. Obst und Knollengewächse sind in diesem Fall die bessere Wahl. Wichtig ist auch, immer viel zu trinken. Ohne Flüssigkeit stockt die Arbeit im Verdauungstrakt.

FAQ

Welche Rolle spielt Bewegung bei der Verdauung?

Unser Darm braucht Bewegung für die Peristaltik, die rhythmische Bewegung der Muskeln um den Darm herum. Wenn wir den ganzen Tag nur herumsitzen, kommt das Verdauungssystem nicht richtig in die Gänge. Tägliche Bewegung stimuliert den Darm, aktiv zu werden.

Welche Nährstoffe sind wichtig für eine gute Verdauung?

Neben ausreichend Ballaststoffen braucht unser Darm auch andere Nährstoffe, damit die Verdauung gut funktioniert. Hier sind vor allem essenzielle Aminosäuren wichtig, aber auch Omega-3-Fettsäuren sowie B-Vitamine, Vitamin A, C und D und Mineralstoffe wie Magnesium und Zink. 

Quellenverzeichnis:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30535609/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513869/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055755/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34902573/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35721806/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30809523/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37544638/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37335737/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35744764/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34600678/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32558265/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268622/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14681719/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33960869/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21323688/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205503/ 

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