Ernährung bei Leaky Gut: Diese Lebensmittel können helfen

Du leidest an Leaky Gut? In diesem Fall ist es ratsam, deine Ernährung komplett umzustellen. Die richtigen Ballaststoffe rein, reizende Stoffe raus: Auf diese einfache Formel lässt sich die richtige Leaky Gut Ernährung reduzieren. Informiere dich!

Was genau ist das Leaky Gut Syndrom? 

Die richtige Ernährung bei Leaky Gut Syndrom betrifft viele Menschen. Allerdings ist der Begriff nach wie vor umstritten. Es gibt zwar viele wissenschaftliche Studien zu dem Thema. Aber zahlreiche Mediziner hierzulande halten nichts von diesem Krankheitsbild. Sie betrachten Leaky Gut als ein Schlagwort ohne große Bedeutung. Leaky Gut bedeutet auf Deutsch durchlässiger Darm.

Oft wird das Leaky Gut Syndrom als löchrige Darmwand beschrieben. Doch das ist zu stark vereinfacht. Tatsächlich funktioniert die Darmwand nicht mehr richtig. Ihre gesamte Oberfläche beträgt durchschnittlich 200 Quadratmeter (1). Die Darmwand muss bei der Verdauung einen schwierigen Spagat schaffen (2).

Schadstoffe sollen im Darm bleiben. Nährstoffe müssen durch die Darmwand hindurch in das Blutsystem gelangen. Das ermöglichen sogenannte ‚tight junctions’ (3). Das sind Proteinstränge, die die Zellen der Darmwand wie Zwirn zusammenhalten. 

Alle Substanzen müssen deshalb die Zellen der Darmwand passieren – und das geht nur mit Transportproteinen. Funktioniert das nicht mehr richtig, kommt es zum Leaky Gut Syndrom (4).   

Typische Symptome für einen undichten Darm

Wenn Schadstoffe aus dem Darm in die Blutbahn gelangen, kann das viele Symptome verursachen. An erster Stelle stehen dabei Verdauungsprobleme wie Blähungen. Auch das Immunsystem ist dadurch stark belastet. Es wird ständig gereizt und reagiert mit Entzündungen. 

Das wiederum kann oxidativen Stress im gesamten Körper verursachen (5). Chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Autoimmunerkrankungen sind oft eine Folge (6).

Ein überlastetes Immunsystem neigt außerdem dazu, Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu entwickeln. Erschöpfung, Müdigkeit und häufige Infektionen sind weitere Symptome von Leaky Gut: 

Eine schlecht funktionierende Darmwand kann Nährstoffe nicht gut aufnehmen. Mangelerscheinungen sind die Folge. 

Über die Darm-Hirn-Achse beeinflusst das Leaky Gut Syndrom auch die Stimmung. 

• Depressionen, 
• Angstzustände 
• und andere mentale Störungen treten bei Leaky Gut häufig auf (7).

Mögliche Ursachen für Leaky Gut

Die Darmwand steht ständig unter Beschuss. Deshalb erneuern sich die Zellen der Darmwand in rasantem Tempo, etwa alle 3 bis 4 Tage. 

• Umweltgifte, 
• Medikamente, 
• schlechte Ernährung 
• und Lebensstil 
• sowie Stress zählen zu den Ursachen für eine undichte Darmbarriere (8). 

Expertenhinweis: Die Darmflora spielt bei Leaky Gut eine wichtige Rolle. Stimmt die Zusammensetzung nicht, ist das Risiko für Leaky Gut erhöht (9).

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Leaky Gut Syndrom? 

Die Ernährung spielt bei Leaky Gut eine entscheidende Rolle. Was essen bei Leaky Gut? Oder: Leaky Gut, was essen? Diese Fragen tauchen häufig auf. Viele Ärzte in Deutschland wollen von Leaky Gut Syndrom nichts wissen. Deshalb haben sich vor allem Heilpraktiker mit darmgesunder Ernährung bei Leaky Gut beschäftigt.

Leaky Gut Ernährung: Liste mit den wichtigsten Punkten

Die richtige Ernährung bei Leaky Gut zielt in erster Linie auf die Darmflora ab. Eine Ernährung mit den richtigen Ballaststoffen, frei von Gluten und einfachen Kohlenhydraten, ist das richtige Essen bei Durchfall und bei Leaky Gut. Wenn die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm stimmt, stärkt das die Darmwand. 

Ein Grund dafür sind die gesunden Substanzen, die sogenannten Postbiotika, die Darmbakterien produzieren. Ein Beispiel sind kurzkettige Fettsäuren (10). Sie hemmen Entzündungen und fördern die Schleimbildung im Darm. Das schützt die Darmwand.

Darüber hinaus ist es wichtig, reichlich Proteine zu verzehren. Der Stoffwechsel braucht Proteine, um Zellen aufzubauen. Alle Immunzellen, Enzyme und Botenstoffe im Körper bestehen aus Proteinen. Deshalb ist es speziell bei Leaky Gut wichtig, auf eine gute Versorgung zu achten.

Lies unbedingt auch diesen Beitrag: Leaky Gut behandeln: Schritt für Schritt zur Darmgesundheit

Gibt es spezielle Leaky Gut Rezepte? 

Die obige Liste bei Ernährung für Leaky Gut zeigt dir, welche Rezepte bei Leaky Gut geeignet sind. Du kannst im Internet den Begriff Leaky Gut Rezepte suchen. Du kannst aber auch einfach folgende Grundsätze bei Rezepten für Leaky Gut Ernährung beachten:

• Wähle nährstoffreiche Lebensmittel, die du frisch verarbeitest.
• Verwende gesunde Fette, beispielsweise kalt gepresstes Olivenöl und Butter.
• Entscheide dich für Lebensmittel in Bio-Qualität.

Leaky Gut: Ernährungstipps für Betroffene

Hilft bei undichtem Darm Banane? Betroffene mit Leaky Gut wissen oft gar nicht mehr, was sie eigentlich essen können. Tatsächlich enthalten grüne Bananen resistente Stärke. Diese Ballaststoffe stärken die Darmflora (11). Hier findest du weitere Ernährungstipps bei Leaky Gut Syndrom.

Obst und Trockenobst

Obst enthält im Gegensatz zu Gemüse wenig Pflanzengifte. Mit Lektinen und anderen Substanzen wie Phytinsäure schützen sich viele Pflanzen vor Fraßfeinden. Obst enthält in der Regel weniger Pflanzengifte als Gemüse. Trockenobst wie Feigen oder Pflaumen wirkt besser und ist bekömmlicher, wenn es über Nacht eingeweicht wird.

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Omega 3-haltige Lebensmittel 

Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen und helfen deshalb bei Leaky Gut. Studien zeigen, dass sie auch die Zusammensetzung der Darmflora verbessern können (12). Omega-3 ist ein Sammelbegriff für mehrere Fettsäuren. Am besten kann der Körper Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) verwerten. 

ALA, Alphalinolensäure von Pflanzen, kann der Stoffwechsel kaum nutzen. Fetter Fisch, Fischöl oder Algenöl sind die besten Quellen für Omega 3. Am vorteilhaftesten sind kleine Fische wie Makrelen, Sardellen und Heringe, weil sie weniger mit Schadstoffen belastet sind als größere Fische.

Präbiotika zur Nahrungsergänzung 

Spezielle Präbiotika gibt es auch als Nahrungsergänzung. Inulin ist ein natürlicher Ballaststoff, der in Zwiebeln und anderem Gemüse vorkommt. Als besonders günstig haben sich auch Akazienfasern erwiesen.

Ideal ist bei Leaky Gut, Probiotika mit Präbiotika zu kombinieren. Viele Patienten mit Leaky Gut haben mit den SuperMikroben® von fairment ihre Symptome gelindert. SuperMikroben® enthalten 3 sporenbasierte Bakterienstämme, darunter die Mikrobe des Jahres 2023, „Bacillus Subtilis“.  

Ihre Sporenhülle bewahrt diese Mikroben vor Magensäure, sodass sie im Darm die Mikrobiota bereichern können. Akazienfasern in den Kapseln der SuperMikroben® fördern die Vermehrung im Darm. Hier online kaufen!

Knochenbrühe rundet die Ernährung beim Leaky Gut Syndrom ab 

Knochenbrühe gilt als der Superfood schlechthin bei Leaky Gut Syndrom. Ein Grund dafür ist das enthaltene Glutamin. Diese Aminosäure ist der bevorzugte Rohstoff für die Zellen der Darmwand und die ‚tight junctions’ (13). Bei Leaky Gut kann Glutamin deshalb die Regeneration der Darmwand fördern.

Gemüse mit Bitterstoffen 

Bitterstoffe stärken die Verdauung. Sie erhöhen die Menge an Verdauungssäften und erleichtern dem Darm so die Arbeit. Warum genau Bitterstoffe die Verdauung stärken, ist aber noch unbekannt. Wissenschaftler vermuten, dass Rezeptoren für bitteren Geschmack im Darm dafür verantwortlich sind (14).

Leider ist unser Gemüse seit Generationen darauf gezüchtet worden, keine Bitterstoffe mehr zu enthalten. 

• Radicchio, 
• Chicoree 
• und Rosenkohl sind die Gemüsesorten, die noch Bitterstoffe liefern. 

Expertentipp: Allerdings sollte dein Darm einigermaßen fit sein, damit er dieses Gemüse bewältigen kann.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Bei Leaky Gut empfiehlt es sich, Lebensmittel mit den richtigen Ballaststoffen zu wählen. Allerdings solltest du bei Vollkornprodukten aus Getreide vorsichtig sein, da sie viel Gluten enthalten. 

Menschen mit empfindlichem Darm sollten bei sogenannten Anti-Nährstoffen wie Lektinen und Phytinsäure ebenfalls vorsichtig sein (15). Das sind Substanzen in Pflanzen, die sie vor Fraßfeinden schützen. Listen mit lektinfreien Lebensmitteln findest du im Internet.

Was darf ich beim Leaky Gut nicht essen und trinken?

Bei Leaky Gut solltest du alle Lebensmittel vermeiden, die schwer verdaulich sind oder bedenkliche Prozesse im Darm in Gang setzen. 

Auf folgende Lebensmittel verzichtest du bei Leaky Gut besser: 

• Gluten: diese Gruppe von Proteinen in Getreide schwächt die Darmbarriere (16). Es ist schwer zu verdauen und belastet besonders den Dünndarm. 
   
• Zucker, weißes Mehl und weißer Reis: Diese einfachen Kohlenhydrate führen zu einem Ungleichgewicht in der Darmflora (17). Das schwächt die Darmbarriere.
   
• Industrielle Lebensmittel mit chemischen Stoffen: Zahlreiche Chemikalien können die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen (18).
   
• Fast Food: Viel ungesundes Fett schadet dem Mikrobiom des Darms (19). Außerdem zerstören sie weiße Blutkörperchen und belasten so das Immunsystem, das zum größten Teil in der Darmwand angesiedelt ist (20).
   
• Kaffee: Bei Leaky Gut verzichtest du besser auf Kaffee. Studien haben gezeigt, dass Kaffee die Darmwand angreifen kann (21).
   
• Alkohol: Leaky Gut Syndrom und Alkohol gehören nicht zusammen. Alkohol neigt dazu, entzündungshemmende Bakterienstämme im Darm zu vernichten (22). Das verstärkt die Symptome von Leaky Gut.

Fazit 

Bei Leaky Gut spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wenn die Darmwand nicht mehr richtig funktioniert, empfiehlt sich eine Ernährung mit reichlich Proteinen. Das liefert dem Stoffwechsel die Bausteine, um die Zellen der Darmwand aufzubauen. 

Außerdem entlastet es den Darm. Die richtigen Ballaststoffe mit wenig Pflanzengiften, etwa von Obst, verbessern die Darmflora und erhöhen so die Produktion von Postbiotika. Diese gesunden Substanzen von Darmbakterien schützen die Darmwand und lindern Entzündungen im Darm.

FAQ

Warum keine Tomaten bei Leaky Gut?

Als Nachtschattengewächs enthalten Tomaten giftige Alkaloide, die Entzündungen im Darm verschlimmern können. In Tomaten befindet sich unter anderem Solanin, ein Nervengift. Es hindert das Enzym Cholinesterase und schwächt die Verdauung.

Kann man einen Leaky Gut durch eine Ernährungsumstellung heilen?

Die richtige Ernährung bei Leaky Gut kann zu einer Heilung führen. Bisher gibt es keine Medikamente der Pharmaindustrie für das Leaky Gut Syndrom. Eine Ernährungsumstellung ist deshalb der einzige Weg zur Heilung. Allerdings erfordert das etwas Geduld.

Welches Brot empfiehlt sich bei Leaky Gut?

Bei Leaky Gut zählt Gluten zu den verbotenen Lebensmitteln. Normales Weizenbrot kannst du deshalb nicht essen. Mittlerweile gibt es jedoch in jedem Supermarkt glutenfreies Brot zu kaufen. 

Allerdings solltest du die Liste der Zutaten genau lesen. Häufig enthalten diese Produkte minderwertiges Öl. Die ideale Lösung ist, dein eigenes Brot mit glutenfreiem Mehl zu backen, am besten als Sauerteig fermentiert. 

Erweitere dein Wissen, indem du weitere Beiträge erkundest:

• Reizdarm loswerden: Tipps für eine gesunde Darmflora
• SIBO-Behandlung mit Probiotika: Was bringt es wirklich?

Quellenverzeichnis:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6996528/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253991/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32891490/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34138767/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37505311/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35791076/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30347427/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6790068/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35833129/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35163038/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8964434/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33923589/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599185/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377866/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6307910/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22326433/
20. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0122195
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15841908/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195678/