Ballaststoffreichen Ernährung: Tipps und Vorteile

Warum brauchst du Ballaststoffe in deiner Ernährung? Unser Darm profitiert auf mehrfache Weise von den Faserstoffen in Lebensmitteln. Sie stärken die Darmflora, fördern die Verdauung und bewirken positive Effekte im ganzen Körper – ganz schön stark für mikroskopisch kleine Strukturen. Informiere dich!

Was sind Ballaststoffe eigentlich? 

Ballaststoffe im Darm wirken wie eine Verwöhnkur. Du gönnst dir gerne eine Massage oder eine andere Wellness-Behandlung? Eine ballaststoffreiche Ernährung hat für den Darm einen ähnlichen Effekt. 

• Aber was hat viele Ballaststoffe? 
• Was sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate? 
• Und zählen Ballaststoffe als Kalorien? 

Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Der Wissenschaftler Eben H. Hicksley führte in der Ernährung den Begriff Ballaststoffe im Jahr 1953 ein (1). Diese Pflanzenfasern können die Enzyme in unserem Verdauungssystem nicht aufspalten. Bei Pflanzen handelt es sich dabei meist um Cellulose. 

Generell werden Ballaststoffe heute in folgende 2 Gruppen eingeteilt (2).

• Wasserlösliche Ballaststoffe
• Wasserunlösliche Ballaststoffe

Neben Cellulose gibt es zahlreiche weitere Ballaststoffe mit zum Teil erstaunlichen Eigenschaften. Sie sind meist in den Zellwänden zu finden, denen sie Stabilität verleihen. Eine große Gruppe heißt Polysaccharide (3). Sie kommen besonders häufig in Pilzen und in Getreide vor. Bekannte Vertreter dieser Ballaststoffe sind Beta-Glukane. Sie sind in Hafer und in Vitalpilzen stark vertreten. 

Außerdem gibt es sogenannte gummiartige und schleimbildende Substanzen. Resistente Stärke heißt eine weitere Gruppe von Ballaststoffen, die zu den wasserunlöslichen Fasern gezählt werden (4). Wissenschaftler auf der ganzen Welt beschäftigen sich seit Jahren intensiv damit, unsere Verdauung zu erforschen. 

Unser Wissen über Ballaststoffe und ihre Wirkung nimmt immer mehr zu. Die alte Einteilung in wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe funktioniert nicht mehr. Deshalb plädieren Forscher seit einiger Zeit dafür, eine neue Definition von Ballaststoffen zu finden (5). 

Beispielsweise haben neue Untersuchungen gezeigt, dass Oligosaccharide besonders günstige Effekte für Darmbakterien ausüben. Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, die häufig auch von Darmbakterien durch Fermentation gebildet werden. Diese Mehrfachzucker ernähren gezielt nützliche Darmbakterien. Sie stellen daraus kurzkettige Fettsäuren her, sogenannte Postbiotika (6).

Was sind die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung?

Du interessierst dich für darmgesunde Ernährung? Ballaststoffreiches Essen spielt bei fast allen Ernährungsplänen eine tragende Rolle. Ob Leaky Gut Ernährung, Divertikel Ernährung oder Morbus Crohn Ernährung: Bei chronisch entzündlichen Darmkrankheiten können die richtigen Ballaststoffe die Symptome verringern (7-8). 

Außerdem zeigen Studien, dass ballaststoffreiche Lebensmittel das Risiko für Darmerkrankungen mindern können (9). Allerdings liegt hier die Betonung auf die richtigen Ballaststoffe, beispielsweise Oligosaccharide. 

Ballaststoffe sind gut für die Darmflora 

Ballaststoffreiche Nahrung pflegt die Bewohner der Darmflora. Darmbakterien freuen sich über Ballaststoffe, denn sie liefern ihnen die Grundlage für ihre Existenz (10). Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ballaststoffreiche Kost die Vielfalt der Darmbakterien erhöht (11). 

Sie fermentieren die Ballaststoffe und bekommen so die Energie, die sie für ihr Leben brauchen. Gleichzeitig entstehen dabei gesunde Substanzen, die sogenannten Postbiotika (12). Wichtige Vertreter davon sind kurzkettige Fettsäuren wie 

• Butyrat, 
• Propionat 
• und Acetat. 

Phenolsäuren, B-Vitamine sowie Vitamin K sind weitere Nebenprodukte der Darmbakterien. Sie wirken zum Teil als Energiequelle für den Darm, deshalb liefern Ballaststoffe rund 2 Kalorien pro Gramm.

Postbiotika stärken den ganzen Körper und die Darmwand. Der Zustand der Darmwand hängt eng mit der Darmflora zusammen, denn sie bildet die erste Schicht dieser Wand (13). 

Probiotika können dazu beitragen, die Darmflora zu verbessern. Viele Menschen haben bereits gute Erfahrungen damit gemacht, damit die Vielfalt der Darmflora zu vergrößern und die Darmwand zu verbessern.

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Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel

Vor allem Ballaststoffe aus der Gruppe der Polysaccharide tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass dies mit Insulin zusammenhängt (14). Alle Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung. Das bedeutet, nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an (15). 

Der Stoffwechsel braucht deshalb weniger Insulin, um den Blutzucker zu regulieren. Das wiederum verringert die Bildung von Cholesterin in der Leber. Außerdem hat sich gezeigt, dass die kurzkettige Fettsäure Propionat die Produktion von Cholesterin ebenfalls hemmt (16). Propionat zählt zu den gesunden Postbiotika, die Darmbakterien aus Ballaststoffen herstellen. 

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Verdauung, oder?

Einige Ballaststoffe saugen sich auf dem Weg durch unser Verdauungssystem mit Wasser voll. Beispielsweise können Flohsamenschalen das bis zu 50-Fache ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen. Deshalb ist es bei einer ballaststoffreichen Ernährung wichtig, viel zu trinken.

Das Volumen des Nahrungsbreis im Darm liefert den Nerven in der Darmwand das Signal, in Aktion zu treten (16). Unser Darm ist rundherum mit starken Muskeln ausgestattet. Sie ziehen sich zusammen und entspannen sich. Dieses Wechselspiel führt dazu, dass der Speisebrei durch den Darm gedrückt wird. Ballaststoffreiches Essen ist hervorragend dazu geeignet, Verstopfung vorzubeugen. 

Allerdings gibt es auch gegenteilige Ansichten unter den Wissenschaftlern. Ein 2006 veröffentlichter Review stellt infrage, ob Ballaststoffe bei Reizdarm tatsächlich nützlich sind (17). Demnach berichten viele Patienten mit Reizdarmsyndrom über eine Zunahme ihrer Beschwerden durch Ballaststoffe, besonders über Blähungen. 

Es gibt sogar Experten, die eine ballaststoffreiche Ernährung generell infrage stellen. Sie sind der Ansicht, dass der menschliche Darm nicht für vegetarische Kost angelegt ist. 

Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl 

Ein gut gefüllter Bauch macht lange satt. Das stimmt tatsächlich. Dabei spielt die Art der Füllung offensichtlich eine untergeordnete Rolle. Ballaststoffe senden mechanische Signale aus und aktivieren gleichzeitig verschiedene Botenstoffe. 

Auf diese Weise kommunizieren sie mit dem Gehirn, dem Ursprungsort von Gefühlen. So verringern Faserstoffe das Hungergefühl und verlängern das Sättigungsgefühl (18). 

Wissenschaftler haben eine Übersicht über die verschiedenen Wirkmechanismen erstellt, die dabei in Aktion treten. Ballaststoffe nehmen bereits im Magen an Volumen zu. Das dehnt ihn aus und verzögert die schubweise Entleerung des Mageninhalts in den Dünndarm. 

Gleichzeitig führt das zu einem langsamen Ansteigen des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit. Das bedeutet auch, dass mehr Nährstoffe im Krummdarm ankommen. Dort stimulieren sie die Ausschüttung von Botenstoffen, die das Sättigungsgefühl verlängern. Dieser Mechanismus ist auch als Ileumbremse bekannt (19).

Wie viele Ballaststoffe sollte man zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu verzehren (20). Diese Menge stimmt mit den internationalen Richtlinien überein. Die Referenzwerte des United States Institute of Medicine bewegen sich ebenfalls in diesem Rahmen (21). 

Allerdings gibt es auch Mediziner, die den Sinn dieser Richtlinien anzweifeln. Bei Darmerkrankungen reagieren viele Menschen auf bestimmte Ballaststoffe mit Beschwerden.

Welche Lebensmittel eignen sich für eine ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffreiche Lebensmittel bestehen aus Pflanzen. 

Aber wie steht es mit Fleisch, Fisch und anderer proteinreicher Nahrung wie Eier und Milchprodukte, beispielsweise Joghurt? Ballaststoffe sind hier nicht zu finden. 

Ballaststoffreiches Essen ist dennoch relativ einfach in die Praxis umzusetzen: Gemüse und Obst sowie Nüsse und Samen sind die Säulen ballaststoffreicher Kost. Vollkornprodukte liefern ebenfalls reichlich Ballaststoffe. 

Menschen mit Darmproblemen sollten aber generell mit Getreide vorsichtig sein. Das Klebereiweiß Gluten in Getreide ist schwer verdaulich. Generell empfehlen wir, bei Darmproblemen oder chronischen Erkrankungen Getreide komplett zu vermeiden.

Hier ist eine Übersicht über ballaststoffreiche Lebensmittel:

Lebensmittel	Ballaststoffe g/100 g
Flohsamenschalen	85
Weizenkleie	45
Leinsamen	37
Chiasamen	34
Schwarzwurzeln	17
Aprikosen, getrocknet	17
Gerste	17
Haferkleie	15
Weiße Bohnen	15
Kokosraspeln	15
Feigen, getrocknet	13
Pflaumen, getrocknet	11
Sesam	11
Apfel, getrocknet	10
Haferflocken	10

Wie bereits erwähnt, gibt es bei Ballaststoffen große Unterschiede. Deshalb stellen wir hier bestimmte Faserstoffe etwas genauer vor.

Flohsamenschalen: Die Ballaststoffe in Flohsamenschalen saugen sich bei Kontakt mit Wasser sofort voll. Sie bilden eine Art Gel, das wie ein schützender Film für die Darmwand wirkt. Es gibt aber auch Stimmen, die vor diesem Gel warnen. 

Es soll die Aufnahme von Nährstoffen verhindern. Flohsamenschalen eignen sich zum Essen bei Durchfall und bei Verstopfung: Diese Fasern verringern Entzündungen und bringen den ganzen Darm ins Gleichgewicht (22). 

Ballaststoffreiches Gemüse: Alle Gemüsesorten enthalten viele Ballaststoffe. Brokkoli ist hier eine gute Wahl. Dieses grüne Gemüse liefert 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm gemeinsam mit einem wahren Schatz an Nährstoffen. Eisen, Kalium, Zink, Kalzium und Natrium sind in Brokkoli ebenso vertreten wie viel Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin E. 

Wie sieht es mit Kartoffeln und Ballaststoffen aus? Das hängt von der Art der Zubereitung ab. Normal gekochte oder gebratene Kartoffeln haben pro 100 Gramm weniger als 2 Gramm Ballaststoffe. Allerdings wandelt sich die Stärke von Kartoffeln durch Abkühlen in resistente Stärke um. Das erhöht die Menge an Ballaststoffen auf rund 6 Gramm pro 100 Gramm.

Manche Fasern sind gekocht leichter zu verdauen als roh. Dazu gehören die Ballaststoffe in Möhren. Karotten sind reich an Carotinoiden, einer Vorstufe von Vitamin A. Dieses Carotinoide kann der Stoffwechsel leichter verwerten, wenn das Gemüse gekocht ist (23).

Ballaststoffreiches Obst: Bei den Obstsorten führen getrocknete Früchte die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel an. Einweichen über Nacht erleichtert bei diesem Obst die Verdauung. Allerdings liefern auch frische Früchte reichlich Ballaststoffe. Wie bei Gemüse ist der Gehalt wesentlich geringer. Ein Apfel beispielsweise enthält 2,4 Gramm pro 100 Gramm. 

Frisches Obst ist wesentlich weniger kalorienreich als Trockenfrüchte, die zu einem Großteil aus Fruchtzucker bestehen. Ballaststoffe in Obst belasten den Darm wesentlich weniger mit Pflanzengiften als Gemüse. Deshalb halten wir sie für die gesündesten Ballaststoffe.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Du kannst bestimmte Gerichte unauffällig mit Ballaststoffen anreichern. Zum Beispiel kannst du bei Buletten ein eingeweichtes Brötchen problemlos mit Chiasamen oder Leinsamen ersetzen. Smoothies lassen sich ebenfalls gut mit Ballaststoffen anreichern.

Ausreichend Flüssigkeit 

Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Aufquellen. Deshalb solltest du bei einer ballaststoffreichen Ernährung mindestens 2 Liter am Tag trinken.

Menge an Ballaststoffe Schritt für Schritt erhöhen

Unser Stoffwechsel braucht Zeit, um sich an eine neue Ernährung zu gewöhnen. Wenn du deinem Darm auf einmal eine riesige Menge Ballaststoffe zumutest, kann er mit Verdauungsbeschwerden reagieren. Deshalb ist es ratsam, deine Ernährung nach und nach mit Fasern anzureichern.

Vorsicht bei der Einnahme von Medikamenten

Ballaststoffe können sich im Darm mit vielen verschiedenen Substanzen verbinden. Dazu zählen auch die Wirkstoffe von Medikamenten (24). Besonders betroffen davon sind rezeptfreie Schmerzmittel wie Aspirin und Paracetamol, aber auch Antibiotika sowie Antidepressiva wie Doxepin. 

Wenn du regelmäßig bestimmte Medikamenten einnimmst, solltest du einen zeitlichen Abstand zu ballaststoffreichen Mahlzeiten einhalten. Sprich am besten mit deinem Arzt darüber.

Was passiert, wenn man zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt?

Ein Mangel an den richtigen Ballaststoffen kann dazu führen, dass die Verdauung nicht optimal funktioniert (26). Optimal bedeutet bestmöglich: Fehlen geeignete Ballaststoffe, ist häufig die Vielfalt der Darmflora nicht stark ausgeprägt. 

Das kann das Risiko für alle gängigen Zivilisationskrankheiten erhöhen, 

• unter anderem Diabetes, 
• aber auch metabolisches Syndrom 
• und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (25). 

Expertenhinweis: Vorsicht ist immer geboten bei Ballaststoffen aus Getreide. Oligosaccharide von Milch, Früchten und Knollen dagegen stärken das Mikrobiom im Darm (27). 

Wann ist eine ballaststoffreiche Ernährung ungeeignet?

Menschen mit Verengungen im Magen-Darm-Trakt, sogenannten Stenosen, sollten vorsichtig mit ballaststoffreicher Ernährung sein. In diesem Fall kann das hohe Volumen zu einem Stau des Nahrungsbreis mit Darmverschluss führen.

Bei einer normalen Divertikel Ernährung werden Ballaststoffe empfohlen. Im Akutstadium der Divertikulitis solltest du aber besser auf Ballaststoffe verzichten. 

Auch Menschen mit 

• Lebensmittelallergien, 
• Inulinintoleranz 
• und Lebensmittelunverträglichkeiten sollten vorsichtig sein. 

Wenn du von ballaststoffreichem Essen Blähungen, Verstopfung oder Durchfall bekommst, solltest du dich untersuchen lassen. Generell sollten Menschen mit Darmproblemen mit Getreide und Hülsenfrüchten vorsichtig sein.

Fazit 

Ballaststoffreiche Ernährung ist oft ein Synonym für darmgesunde Ernährung. Die Bewohner unseres Darms lieben Ballaststoffe. Aber wie immer im Leben ist die Sache nicht so einfach. Es gibt viele verschiedene Sorten von Ballaststoffen. 

Sie liefern Darmbakterien die notwendige Energie, die sie für ihre Existenz brauchen. Wenn Darmbakterien die richtigen Ballaststoffe fermentierten, entstehen zahlreiche gesunde Stoffe. Manche Ballaststoffe dagegen, beispielsweise von Getreide, können Darmprobleme noch verstärken.

FAQ 

Wo finde ich ballaststoffreiche Rezepte?

Das Internet ist eine wahre Fundgrube für ballaststoffreiche Rezepte. Gib einfach ballaststoffreiche Rezepte in die Suchmaschine ein und sichte, was auf deinem Bildschirm erscheint. 

Wie viele Ballaststoffe haben Haferflocken pro 100 g?

Haferflocken haben rund 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Können zu viele Ballaststoffe Verstopfungen auslösen?

Eine große Menge Ballaststoffe kann eine Verstopfung auslösen, wenn du nicht genügend trinkst. In diesem Fall entziehen die Ballaststoffe dem Nahrungsbrei das Wasser, um aufzuquellen. Das kann den Darminhalt stark verfestigen und den Transport erschweren.

Erweitere dein Wissen, indem du weitere Beiträge erkundest:

• Reizdarm loswerden: Tipps für eine gesunde Darmflora
• SIBO-Behandlung mit Probiotika: Was bringt es wirklich?

Quellenverzeichnis:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13066743/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2853153/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25921546/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17024038/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26847187/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528021/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31037341/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26516378/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26126709/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9434118/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28286339/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35105664/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25855935/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21776465/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6106098/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34597388/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2659900/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36193993/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18692080/
21. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8975494/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20694287/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9787832/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36147858/